ZATEŽE TIJELO, RAZBIJA CELULIT I TOPI KILE Ova ‘dječja vježba’ sagorijeva najviše kalorija
Dobro se oznojite u samo 20 minuta skakutanja preko vijače. Bit će vam zabavno i poticajno, čak i ako godinama niste vježbali sa ‘štrikom’
Brojne su dobrobiti tjelovježbe i dobrog znojenja – podižemo snagu i energiju, popravljamo raspoloženje i općenito tjelesno i psihičko stanje. Možda ste se u tjednima izolacije malo opustili, ali rješenja ima – vježbajte s vijačom, bit će i korisno i zabavno.
– Preskakanje užeta je kompletna vježba za cijelo tijelo. Njime jačate listove, mišiće stražnje lože, kvadricepse, prsne i ramene mišiće, leđne mišiće, bicepse i trbušne mišiće. Ovaj oblik vježbanja povećava izdržljivost, tj. mišići će moći održati napetost neko vrijeme bez opadanja djelotvornosti, a to znači da ćete moći vježbati dulje i napornije. To nije sve, jer vijača je izazov i za srce i pluća, poboljšava koordiniranost i spretnost – kaže trener Tim Haft, vlasnik studija Punk Rope u New Yorku, fokusiranog na vježbe s vijačom.
Ova vježba ne samo da učvršćuje mišiće, ona jača srce, rastapa salo i omogućuje mršavljenje u vrlo kratkom roku. U 15 minuta otapa čak 200 kalorija.
ČITAJTE I: Koliko kalorija doista sagorijevaju neki od najpopularnijih sportova?
Pripremne vježbe
Prije nego što počnete skakati, pripremite tijelo za preskakanje užeta dvjema jednostavnim vježbama, predlaže Haft.
* Skokovi preko zamišljenog užeta: glumite da preskačete vijaču. Za početak, privucite stopala i težinu prebacite na nožne prste. Laktove privucite rebrima, glavu držite uspravno, pogled usmjerite naprijed, a ruke neka vam budu malo ispred kukova. Počnite lagano skakati na mjestu, ne odižući se više od dva-tri centimetra. Prizemljujte mekano, nježno pokrećući koljena, gležnjeve i kukove.
Cilj je zauzeti i usvojiti pravilan položaj za preskakanje užeta te usvojiti ritam skokova, kaže Haft. Sugerira da ovo vježbate uz pjesme koje imaju postojan tempo od 110 do 120 otkucaja po minute, poput “Can’t Stop the Feeling” Justina Timberlakea ili “Too Good” koju izvode Drake i Rihanna.
* Druga vježba je vjetrenjača. Presavinite uže na pola i primite obje ručke dominantnom rukom. Pokretom iz zgloba zavrtite ga ispred sebe, radeći male krugove. Pritom bi uže stalno trebalo biti na jednakoj udaljenosti od tijela, ne smije mu se niti približavati niti od njega udaljavati. Pomoću ove vježbe naučit ćete okretati uže iz zglavka, a ne iz ramena. Kad usavršite vježbu dominantnom rukom, prebacite se na drugu ruku.
Osam savjeta za bolje preskakanje
Ljudi nerijetko griješe u preskakanju užeta, kaže Haft, čime se izlažu ozljedama. Usvojite li ove savjete, vježbat ćete pravilno i dobiti najbolje od vijače.
1. Ne skačite previsoko.
2. Vijaču okrećite ručnim zglobovima, a ne laktovima ili ramenima.
3. Ne odskačite prerano, čekajte da vam se vijača približi.
4. Ne ispružajte ruke kada se vijača približava stopalima – trebaju ostati savinute u laktovima.
5. Ruke trebaju biti postavljene malo ispred kukova.
6. Radite jednako s obje ruke, nemojte prepustiti veći dio okretanja dominantnoj ruci.
7. Provjerite odgovara li vam dužina vijače, ne smije biti ni preduga ni prekratka. Pravilo za početnike glasi: kad stojite na središnjem dijelu vijače, ručke bi trebale dosezati do pazuha.
8. Počnite polako i dajte tijelu vremena da se navikne na ove pokrete. Kad postanete sigurni, povećavajte brzinu, uzmite kraće uže i testirajte svoje vještine.
Plan vježbanja
Prvo se pet minuta ugrijte (može i laganim preskakanjem užeta). U ovom setu vježbi preskakanje vijače izmjenjuje se s vježbama koje koriste težinu vlastitog tijela. U početku može djelovati teško, kaže Haft, ali s vremenom će biti lakše, pa možete i produljivati intervale za pojedine vježbe (osim za one s vijačom). Fokusirajte se na tehniku, ali trebali biste se i zabaviti.
* 90 sekundi vijače, odskoci s obje noge
30 sekundi odmora
30 sekundi čučnjeva
30 sekundi sklekova
30 sekundi čučnjeva
30 sekundi odmora
* 90 sekundi vijače, izmjenično skakanje s noge na nogu
30 sekundi odmora
30 sekundi iskoraka
30 sekundi držite plank
30 sekundi iskoraka
30 sekundi odmora
* 90 sekundi vijače, škarice
30 sekundi odmora
30 sekundi trbušnjaka
30 sekundi hodanja na dlanovima i stopalima
30 sekundi trbušnjaka
30 sekundi odmora
* 90 sekundi vijače, izmjenično skakanje s noge na nogu
30 sekundi supermena
30 sekundi skokova s raznoženjem i odručenjem (jumping jack)
30 sekundi supermena
30 sekundi odmora
* 90 sekundi vijače, odskoci s obje noge
30 sekundi odmora
30 sekundi boksanja sa sjenom
30 sekundi penjača (mountain climbers)
30 sekundi boksanja sa sjenom
30 sekundi odmora
